Co nedělat před spaním a prospat dobře celou noc

Je celá řada činností, co nedělat před spaním. Některé zlozvyky mohou způsobovat problémy s usínáním a narušit i celkovou kvalitu spánku během noci. Spánek je pro nás a náš organismus velmi důležitý.

Mnoho lidí trpí bohužel poruchami spánku, proti některým však mohou sami bojovat nebo je zcela eliminovat. Jde mimochodem také o to, abyste se večer před spaním zbytečně nějak nestresovali způsobem, který by vám potom později bránil usnout.

Mnozí z nás často těsně před spaní řeší nejrůznější záležitosti. Mohou to být záležitosti ať už osobní, či pracovní, které mnohdy mohou počkat až na druhý den. Jděte si raději večer lehnout s čistou hlavou.
Dobrý spánek závisí na mnoha věcech, nezáleží tedy jen na tom, že se půjdete jen uložit do postele nebo jít spát jen ve správný čas.

Každý z nás jistě velice dobře ví, že je to vždy snadnější říci, než to skutečně vykonat. Máme pro vás souhrn několika návyků, které mohou váš klidný spánek narušit a co můžete místo toho udělat, abyste celou noc dobře spali. Přečtěte si několik tipů, jak se zbavit své nespavosti, co nedělat před spaním a dopřát si lepší spánek.

Vyhněte se odpolední kávě

Kofein narušuje spánek, o tom není pochyb. Káva nebo cappucino je v době oběda v pořádku mělo by být ale také v průběhu dne poslední. Čím později odpoledne si dopřejete svoji dávku kofeinu z přístroje na espresso, tím více se vypitá odpolední káva projeví na kvalitě vašeho spánku během noci.
Pokud vypijete 400 miligramů kofeinu, což představuje jeden tradiční šálek kávy. Zabere potom kofeinu až šest hodin, dokud není z těla úplně eliminován. Lahodný zelený čaj obsahuje kofein také, ale přibližně pouze poloviční dávku. Obecně se tedy doporučuje omezit příjem kofeinu po 17 hodině.

Cvičte a sportujte ve správný čas 20 až 30 minut denně

Sport je jako kouzelný lektvar, pokud jde o udržení zdraví a kondice. Snižuje stres, pomáhá předcházet cukrovce a obezitě. Sport výrazně napomáhá i lepšímu spánku. Neměli byste však sportovat těsně před spaním, protože cvičení zvyšuje tělesnou teplotu a aktivuje svaly a díky tomu je mnohem těžší usnout.

Sport je jistě skvělá věc a 20 až 30 minut denně zdraví jen prospěje. Nesportujte ale bezprostředně před spaním. Raději si ale své pohybové aktivity naplánujte na odpolední hodiny, abyste byli už ve večerních hodinách uvolněni a připraveni na cestu do peřin.

Máte svůj pracovní kalendář zaplněn termíny a volný čas na sport až v momentě, kdy zbytek národa už spí? Experti ovšem doporučují, abyste se večer vyhnuli namáhavému silovému cvičení. Namísto toho si raději zacvičte například jógu nebo jiná strečinková cvičení, které vám pomohou se po náročném dni uvolnit.

Vytvořte si tu správnou náladu

Zatažené závěsy, klidné a tlumené světlo vám před spaním připraví tu pravou spánkovou náladu. Nejméně hodinu před spaním začněte tlumit ve svém domě osvětlení a vytvořte si před spaním příjemnou a klidnou atmosféru. Tlumené světlo podporuje produkci melatoninu, tj. hormon, který vám pomáhá usnout.

Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu a to včetně víkendů

Mnoho lidí nemá pravidelný rytmus spánku a chodí obvykle spát podle toho, kdy a jak jim to v příslušný den nejlépe vyhovuje. Někdy se může stát, že si v neděli trochu přispíte a vstanete až v jedenáct hodin. Potom byste ale měli jít večer vlastně do postele už brzo. To proto, abyste vstali v pondělí v 7:00 jako obvykle a necítili se unaveni. Proto byste si měli každý den zvyknout na probuzení ve stejnou dobu.

Vyhněte se alkoholu před spaním

Vyhnout se alkoholu je další z věcí, co nedělat před spaním. Je pravda, že sklenice piva nebo červeného vína vám umožní rychleji usnout. Každý ví, že alkohol uvolňuje svaly, uklidňuje nervy a unavuje vás. Tento efekt však netrvá ovšem celou noc, protože účinky alkoholu postupně vyprchají a člověk potom hledí uprostřed noci do stropu. Výzkumy naznačují, že alkohol způsobuje i to, že se během noci častěji probouzíte.
Vaše tělo začne odbourávat alkohol až ve druhé polovině noci a vy budete možná cítit trochu neklidní. Konzumace alkoholu před odchodem do postele zkracuje dobu, kterou trávíte v REM spánku. Tím se zkracuje hluboká a posilující spánková fáze. REM spánková fáze je velice důležitá pro koncentraci a paměť.

Před odchodem do ložnice se vyhýbejte modrému světlu obrazovek

Stále více studií dokazuje, že sledování displeje počítače, mobilu nebo tabletu, který vyzařuje modré a bílé světlo může působit negativně na kvalitu spánku. Tato světla brání tomu, že aby váš mozek uvolnil hormon melatonin, který dává tělu signál, když je na čase jít spát.
Modré světlo z televizoru, monitoru počítače, displeje smartphonu nebo tabletu zpomaluje produkci melatoninu. Proto je potom mnohem těžší usnout, pokud ještě v posteli posíláte textové zprávy nebo sledujete film. Omezte alespoň hodinu před spaním sledování zářících obrazovek mobilů a počítačů, odneste veškerou elektroniku ze své ložnice a přečtěte si před spaním raději nějakou knihu.

Zajistěte si správnou teplotu

V létě, kdy je ložnice rozpálená jako trouba, je obvykle obtížné se ponořit do objetí Morfeova paží. Podle vědců klesá během spánku teplota vašeho těla o jeden až dva stupně. To šetří tělesnou energii a vy se probouzíte svěží. Tento proces však nefunguje v příliš teplé místnosti. Pokud je v ložnici chladno, také budete spát špatně. Ideální teplota pro spaní je mezi 20 a 21 stupni.

Zajistěte si správnou teplotu

V létě, kdy je ložnice rozpálená jako trouba, je obvykle obtížné se ponořit do objetí Morfeova paží. Podle vědců klesá během spánku teplota vašeho těla o jeden až dva stupně. To šetří tělesnou energii a vy se probouzíte svěží. Tento proces však nefunguje v příliš teplé místnosti. Pokud je v ložnici chladno, také budete spát špatně. Ideální teplota pro spaní je mezi 20 a 21 stupni.

Používejte ložnice pouze ke spaní a pro sex

Nepracujte v posteli, ani nikde jinde v ložnici. Blikající obrazovka televize nebo notebooku vám brání dobře usnout a spát klidně celou noc. Vaše ložnice by mě být využívána pouze pro dvě věci: pro spaní a pro sex.

Usínejte vždy ve stejný čas

Pro zdraví spánek je důležité, abyste ve stejný čas nejen vstávali, ale také i usínali. Pokuste se nastavit svůj denní režim tak, že budete odcházet na kutě ve stejný čas.

Nejezte příliš pozdě a už vůbec ne tučná jídla

Vašemu tělu trvá trávení jídla mnohdy více než tři hodiny. Neměli byste večeřet pozdě večer, pokud si chcete dobře odpočinout. Tučná jídla mohou podobně jako kofein negativně ovlivnit kvalitu a délku spánku.
Potraviny s vysokým obsahem tuku snědené hodinu před spaním zkracují REM spánkové fáze. Pokud jste pozdě večer hladoví, doporučují odborníci konzumovat celozrnné potraviny s nějakou bílkovinou.

Neužívejte žádné prášky na spaní

Mnoho lidí užívá volně prodejné léky na podporu spánku bez předchozí konzultace s odborným lékařem. Léky mohou být návykové a mívají řadu vedlejších účinků. Může se také snadno stát, že se případné problémy by se spánkem po tabletách ještě zhoršily. Neužívejte před spaním žádné tablety na spaní, vyjma těch, které vám předepsal lékař pro poruchu spánku. Pokud už se ale přeci jen chystáte lékárnu navštívit, vyberte si tablety na přírodní bázi.